Jordan Heart Health Magazine, guide to doctors and health issues

الصفحة الرئيسية >> تغذية صحية >> التغذية وصحة العظام

التغذية وصحة العظام


هناك اعتقاد كبير أنه متى تشكلت العظام فلا تحتاج إلى تغذية خاصة لتقويتها، ولكن العظام جزء مهم من أجزاء الجسم وتحتاج إلى دعم دائم لإعادة بنائها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة، فمن خلال التغذية السليمة يمكننا التمتع بعظام قوية وتجنب الإصابة بالهشاشة وضعف التئام الكسور .
تالياً أهم العناصر الغذائية والإرشادات التي تعمل على تغذية وتقوية العظام :
 
- الكالسيوم يعتبر أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام حيث تختزن العظام 99% من مجموع ما نتناوله من الكالسيوم. ومن أهم وظائف الكالسيوم إعطاء العظام والأسنان الصلابة المطلوبة – إنتقال النبض العصبي للأعصاب – المساعدة على سلامة الإنقباض الوظيفي للعضلات – تنظيم ضربات القلب وتنشيط الأنزيمات. ويتم إمتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة بنسبة 10-30% من الكالسيوم الغذائي .ومن أهم مصادره الغذائية الحليب – منتجات الألبان – الأجبان وخاصة جبنة شيدر – صفار البيض – السردين – السبانخ – البروكلي – التين المجفف – الحبوب الكاملة .
 
- فيتامين د يساعد في بناء العظام وتقويتها ويعتبر المنظم الأول لإمتصاص الكالسيوم ويعمل على موازنة كمية الكالسيوم والفسفور في الأمعاء وأهم مصدر للفيتامين هو ما يتكون منه تحت الجلد نتيجة التعرض للشمس، بالإضافة إلى زيت كبد الأسماك - زيت السمك – الكبد – صفار البيض والزبدة .
- المغنيسيوم له دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام، وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام، ومن مصادره الغذائية فول الصويا – القمح – البازيلا – الذرة – السبانخ – الملفوف – الفاصوليا - الأفوكادو – الموز – لحم العجل والسمك – اللوز – الأرضي شوكي .
 
- البوتاسيوم يساعد في عملية بناء العظام كون البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم، وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام ومن مصادره الغذائية البقوليات – العدس – الفاصوليا – البطاطا – الأفوكادو –  الكيوي- البلح - الموز – البرتقال – الزبيب – التين المجفف .
 
- فيتامين k يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام حيث أن نقص هذا الفيتامين له تأثير على سلامة العظام ويعرضها لسهولة الكسر ومن مصادره الغذائية السبانخ – الملفوف – الخس – البندورة – الزهرة – اللحوم الحمراء والكبد .
 
- الفسفور ضروري لتكوين وبناء العظام ومن مصادره الغذائية الحليب – منتجات الألبان – البيض – اللحوم – الأسماك – البقوليات والفاصوليا .
 
- ممارسة الرياضة ضرورية وتساعد على بناء عظام قوية والمحافظة على سلامتها وصحتها ويفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً وخاصة رياضة المشي والهرولة وحمل الأثقال.
- التقليل من تناول الدهون المشبعة، حيث أشارت العديد من الدراسات الى انخفاض الكثافة العظمية لدى الأشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الدهون المشبعة .
 
- التقليل من استهلاك المشروبات الغازية كونها تحتوي على أحماض فوسفورية تضعف بنية العظام وتؤدي إلى هشاشة عظام نتيجة لتأثيرها على النسبة بين الفسفور والكالسيوم والتي يجب أن تكون في حالة من التوازن في الدم .
 
-        التدخين عادة غير صحية تؤثر سلبياً على صحة العظام كونها تؤدي إلى فقد الشهية وقلة الأكل، وبالتالي نقص المتناول من الكالسيوم وفيتامين D و K المهمة لصحة العظام .
 
-        تجنب السمنة كون الوزن الزائد يتطلب من الجسم وخاصة المفاصل والعضلات مجهوداً إضافياً مما يؤثر سلبياً على بنية العظام . 
 
تالياً أهم الأطعمة المفيدة لتقوية العظام :
-        الحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان كونها تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والفسفور .
-        سمك السالمون مفيد للعظام كونه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د   وأوميغا-3.
-        البيض مصدر جيد لفيتامين د والفسفور المفيد لصحة العظام .
-        البروكولي خضار غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K المفيدة للعظام .
-        الفاصوليا تحتوي على المغنيسيوم والفسفور الضرورية لتقوية العظام .
-        السبانخ خضار مفيدة تحتوي على الكالسيوم – البوتاسيوم والمغنيسيوم الضرورية للعظام .
-        الموز والكيوي يحتويان على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يدعم الكالسيوم ويعزز عدم فقدانه من الجسم .
-        الأرضي شوكي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على بناء وتقوية العظام .
-        الكراث ( leeks ) وهو من فصيلة البصل والثوم يحتوي على مواد داعمة للعظام مثل الثيامين والرايبوفلافين والكالسيوم والبوتاسيوم .
-        البرتقال والليمون تحتويان على مركبات فلافونويدية لها دور إيجابي في الحد من هدم العظام وكذلك تساعد في رفع مستويات الكالسيوم بالدم .   
 
من هنا نرى أهمية تناول أغذية صحية لضمان عظام قوية .
لورا فرح وهاب
استشارية التغذية الطبية والعلاجية
مركز استشارات التغذية
مركز الخالدي الطبي
www.kmc.jo
 
 
 



تشرين الثاني 2018 (انقر للمزيد)
السبتالأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعة
272829303112
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
1234567

اخر الأخبار

المستشفى التخصصي يشارك في مؤتمر الخدمات الطبية الملكية

شارك المستشفى التخصصي في مؤتمر الخدمات الطبية...

وزير الصحة يلتقي مجلس إدارة جمعية المستشفيات الخاصة

اجتمع وزير الصحة الدكتور غازي الزبن مع رئيس وأعضاء...
عرض المزيد

النشرة الدورية